Поведенческий подход
Три опоры уверенности
Знакомо ли вам это?
Неуверенность проявляется по-разному, но всегда мешает жить полной жизнью
Синдром самозванца
Вы обесцениваете свои достижения и боитесь, что окружающие «раскроют» вашу некомпетентность, хотя объективно справляетесь отлично
Зависимость от мнения других
Вы постоянно ищете одобрения, боитесь критики и меняете своё мнение, если оно не совпадает с мнением значимых людей
Избегание важных решений
Вы откладываете сложные разговоры, не просите о повышении, боитесь отстаивать свои интересы — и это тормозит вашу жизнь
Тревога перед неизвестным
Новые задачи, незнакомые люди, публичные выступления вызывают страх и желание избежать, вместо интереса и азарта
Три типа поведения
... в разных ситуациях
Застенчивое
Остановка перед границей другого. Не решаюсь вступить в контакт.
Уверенное
Взаимодействие на границе — как дипломат. Соблюдаю свои интересы и стараюсь соблюсти интересы других.
Агрессивное
Нарушение границ другого. Вторгаюсь на чужую территорию.
Когда уверенное поведение даёт сбой
Вы понимаете, что нужно действовать, но что-то вас останавливает
«Встал как вкопанный»
Нужно подойти к незнакомому человеку, начать разговор, попросить о чём-то — но вы останавливаете себя. Как тот ребёнок, который не решается выйти на площадку, где играют другие дети.
«Меня никто не будет слушать»
Перед выступлением или важным разговором в голову лезут мысли-саботажники. Вы заранее уверены, что провалитесь, хотя объективных оснований для этого нет.
«Да ничего не поможет»
В напряжённой ситуации вы не видите ресурсов, которые у вас есть. Кажется, что вы совершенно беспомощны — хотя в спокойном состоянии нашли бы десяток вариантов.
«Перегибаю палку»
Иногда срываюсь. Резкие слова, нападение, защита через атаку. А потом жалеете о сказанном.
Уверенное поведение — это поведение дипломата
Знает свои интересы, понимает интересы других, ведет себя с учетом и тех и других
Представьте границу между вами и другим человеком. Уверенное поведение — это когда вы подходите к этой границе, взаимодействуете с человеком, не нарушая её и соблюдая свои цели и интересы.
Застенчивый человек не доходит до границы — останавливает себя, позволяет вторгаться на свою территорию.
Агрессивный — вторгается на чужую территорию.
Уверенный — работает на границе: помнит о себе и слышит другого.
Агрессивный — вторгается на чужую территорию.
Уверенный — работает на границе: помнит о себе и слышит другого.
Три опоры уверенного поведения
Когда уверенное поведение не получается, проверьте эти три опоры. Каждую из них можно восстановить достаточно быстро.
Ясная цель
Цель — это представление о том, что хочу получить. Она даёт определённость там, где раньше была тревога о неизвестном будущем.
Снижает тревогу
• Как формулировать цель, чтобы она работала
• Работа с негативными прогнозами
• Что делать, когда «а вдруг не получится»
• Техника визуализации результата
• Работа с негативными прогнозами
• Что делать, когда «а вдруг не получится»
• Техника визуализации результата
Оценка ресурсов
В напряжении мы не замечаем того, что у нас есть. Cильный стресс сужает восприятие. Важно научиться расширять его.
Даёт опору
• Почему «ничего нет» — это иллюзия
• Техника «потыкаться вокруг»
• Инвентаризация доступных ресурсов
• Как расширять восприятие в стрессе
• Техника «потыкаться вокруг»
• Инвентаризация доступных ресурсов
• Как расширять восприятие в стрессе
Отношение к себе
Позитивное отношение к себе — самая глубокая опора личности. Негативные мысли о себе снижают уверенность. Их можно проверить и изменить.
Повышает самооценку
• Упражнение «20 мыслей о себе»
• Проверка мыслей на реалистичность
• Трансформация негативных убеждений
• Работа с внутренним критиком
• Проверка мыслей на реалистичность
• Трансформация негативных убеждений
• Работа с внутренним критиком
Пример из курса
Небольшой эксперимент
Трансформация вредной мысли
ИСХОДНАЯ МЫСЛЬ
«Меня никто не будет слушать на этом выступлении»
ПОСЛЕ ПРОВЕРКИ
«Я подготовлю интересное выступление. Кто-то точно будет слушать — как минимум организатор, который меня позвал и пара друзей»
«Меня никто не будет слушать на этом выступлении»
ПОСЛЕ ПРОВЕРКИ
«Я подготовлю интересное выступление. Кто-то точно будет слушать — как минимум организатор, который меня позвал и пара друзей»
В напряжённой ситуации негативные мысли кажутся истиной. Но если присмотреться — они часто несостоятельны. На курсе вы научитесь работать с такими мыслями по простому алгоритму:
- Проверить реалистичность и переформулировать ближе к реальности
- Если основания есть — подумать, как снизить вероятность возникновения неприятности
- Если риск остаётся — найти, как его компенсировать или использовать последствия с пользой
